Erstmal lernen weniger zu essen. Damit kannst Du schon mal abnehmen. Dann nach und nach die Ernährungsgewohnheiten und dementsprechend die Zusammensetzung Deines Essens ändern.
Abnehmen ist 90% Ernährung, 10% Sport, also bitte nicht den Fettwanst aufs Standradl hieven und erwarten dass die Pfunde purzeln, wenn man daheim im Anschluss ans Training prompt die Notfalltorte verputzt. Entsprechend würde ich auch hoffen dass jeder etwas beiträgt zum Thema Ernährungsumstellung.
Ich hab jetzt der Neugierde halber mal nachgeschaut, was eigentlich diese Laufbänder da genau anzeigen wollen, wie das im Zusammenhang mit dem Futter->Mechanische-Arbeit-Wirkungsgrad ist. Generell scheint der Wirkungsgrad des Menschlichen Körpers für mechanische Arbeit ca 20-25% zu sein, je nach dem ob man die Basalrate mitrechnen will. Ziemlich schlecht wenn man so will, der typische Verbrennungsmotor hat 40% Wirkungsgrad – Aber ist natürlich auch nicht selbst-reparierend.
Ich hab seit Sonntagabend nix mehr gegessen (außer meinen Bescheiß-Kaffees mit richtig viel Kaffesahne) und nachdem ich vorletzte Woche innert 96 Stunden fasten 5-6 Kilo abnahm, waren es diesmal nur 2-3kg, was eigentlich eher der Erwartung von ca 0.5kg / Tag entsprechen würde.
Wie sehen gute Keto Mahlzeiten aus? Nun, wenn du’s ganz einfach haben willst: Wurst und sowas. Generell sind praktisch alle tierischen Produkte Keto-tauglich. Sogar blanke Milch ist fast okay- Wenn du über 20 Jahre alt bist, kannst du die Laktose eh nicht mehr verwerten, und kannst den „Zuckergehalt“ der Milch getrost ignorieren. Es ist dann das Molkeprotein, was einen Insulinausstoß begünstigt, aber dafür dann richtig heftig. Aber 1l Milch enthält vielleicht 5g Molkeprotein, und zusammen mit einer fettigen Ketomahlzeit ist das dann kein Problem mehr. Aber auf Keto solltest du darauf verzichten, Milch „einfach so“ als Erfrischungsgetränk zu trinken.
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Ich wollte noch erwähnt haben, dass man echtes Keto nicht wirklich länger als einen Monat oder so aufrecht erhalten sollte, wenn es keine besonderen (medizinischen) Gründe dafür gibt, weil es eine wirkliche Einschränkung der Ernährung darstellt. Der Grund weswegen man Keto macht, ist, weil man so den Körper mal so richtig auf Fettverbrennung trimmt, was wichtig ist wenn man zuvor zu viele Carbs mampfte und der ganze Fettstoffwechsel verödet ist.
Ketogenese passiert, wenn man dem Körper keine Kohlenhydrate und kein Protein gibt. Kurzum nichts, was dein Körper zu Glucose umwandeln kann (und der kann das mit vielem) um damit dann dein Hirn zu füttern. Um dein Hirn aber auch im Hungermodus noch mit Energie zu versorgen, stellt er Glucoseäquvalente her, Ketonkörper/säuren. Die holt er sich aus den Fettreserven. Es ist also das absolute Notfallprogramm, was angeschmissen wird um zu überleben.
So wenig kann man allerdings nicht essen, ohne dazu gezwungen zu werden.
Versuche doch mal Ernährung auf gesundes Keto umzustellen. Vorsicht mit zu viel Fleisch, bei Low-carb möchtest du deinen Insulinpegel und Blutzucker möglichst niedrig halten. Zu viel Protein wird sehr schnell in „Zucker“ umgewandelt (Gluconeogenese). Bei Ketogener Ernährung kann dich das aus der Ketose werfen.
Zur Vereinfachung:
Fasten bedeutet: Nichts essen, Körper verbraucht zuerst die Glykogenspeicher in der Leber (nicht in den Muskeln)
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„Ich könnte mir nie vorstellen mal so lange aufs Essen zu verzichten“ – Das oder ähnliches höre ich oft, wenn ich erzähle, dass ich in unregelmäßigen Abständen gerne mal ein paar Tage faste.
Ja, wenn man’s nicht selbst erlebt hat, glaubt mans nicht. Ich hab kein „Loch im Magen“ oder ähnliches. Dadurch dass ich zuerst Keto und dann Keto+OMAD machte, habe ich natürlich auch meinen Körper korrekt „trainiert“. Und war dann immer noch sehr nervös beim ersten mal fasten. Und jetzt faste ich halt wie ein Boss.
Was Bodybuilder machen ist Kalorienreduzierte Diät, um „shredded“ zu werden. Dabei verlieren sie erhebliche Mengen an Muskelmasse.
Was die Wissenschaft jetzt explizit sagt, ist, dass man mit Fasten nicht nur schneller Gewicht verliert, sondern dass man auch viel weniger Lean Mass (Muskelmasse) verliert als mit Kalorienreduktion. Oder mit Zahlen ausgedrückt, du verlierst weniger als einen Viertel der Muskelmasse mit Fasten, den du mit dem gleichen Gewichtsverlust mit Kalorienreduktion verlierst.
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